Catégorie : Thérapie et accompagnement

Il arrive qu’une personne pose une limite avec netteté et se juge malgré tout sans valeur. Il arrive aussi qu’une personne se sache compétente et reste muette dès qu’il faut le dire. De loin, les deux difficultés se ressemblent. Elles ne se travaillent pas au même endroit.

Deux objets différents, souvent rangés ensemble

L’estime de soi désigne le jugement qu’une personne porte sur sa propre valeur. C’est une évaluation interne, assez stable dans le temps, et qui ne s’observe pas directement. On ne voit pas l’estime de soi de quelqu’un : on en entend des traces dans la façon dont la personne parle d’elle-même, dans ce qu’elle s’autorise à attendre, dans la manière dont elle explique ses réussites et ses échecs.

L’affirmation de soi désigne autre chose. Il s’agit d’un ensemble de comportements. L’unité de thérapie cognitive et comportementale du Centre hospitalier universitaire vaudois la définit comme « la capacité qu’a un individu de se comporter en se respectant et en respectant les autres ». C’est donc une compétence relationnelle : quelque chose qui se voit, qui se décrit, et qui s’apprend.

Les programmes construits sur cette définition découpent d’ailleurs cette compétence en opérations précises :

• formuler une demande, et accepter qu’elle puisse être refusée,
• refuser une demande sans se justifier longuement,
• formuler une critique, et en recevoir une,
• formuler un compliment, et en recevoir un,
• exprimer une émotion négative sans la retourner contre l’autre,
• tenir un désaccord jusqu’au bout sans le transformer en conflit.

Un jugement sur sa valeur d’un côté, une liste de conduites de l’autre. Ce ne sont pas deux noms pour la même chose, et cette distinction a des conséquences pratiques.

Pourquoi la confusion est si fréquente

Trois raisons se cumulent. La première est le vocabulaire courant : le mot « confiance en soi » recouvre à lui seul les deux registres. Dire de quelqu’un qu’il manque de confiance en lui ne précise jamais s’il s’agit de ce qu’il pense de lui ou de ce qu’il arrive à faire.

La deuxième est que les situations sont les mêmes. C’est dans la même scène, un refus qui ne sort pas, une demande qu’on n’ose pas poser, que les deux difficultés se manifestent. Vu de l’extérieur, le silence est identique. Les raisons du silence ne le sont pas.

La troisième est que les deux registres se répondent réellement. Dans son guide sur les troubles anxieux graves, la Haute Autorité de santé range l’affirmation de soi parmi les composantes des thérapies comportementales et cognitives proposées dans l’anxiété sociale, et décrit par ailleurs ce même trouble comme pouvant « s’accompagner d’une perte de l’estime de soi ». Deux plans distincts, reliés, dans un seul document.

Quatre configurations possibles, et non une seule

Si les deux dimensions étaient une seule, elles varieraient ensemble. Au général, on observe plutôt quatre cas de figure :

• Comportements affirmés, jugement sévère sur soi. La personne sait demander, refuser, négocier. Elle le fait, et attribue ensuite le résultat aux circonstances plutôt qu’à elle-même.
• Jugement plutôt solide, comportements en retrait. La personne se reconnaît compétente et légitime, mais n’a jamais appris les conduites correspondantes, ou les a apprises là où elles étaient sanctionnées.
• Les deux en difficulté. La configuration la plus souvent décrite, et celle qui demande de ne pas choisir un seul angle d’entrée.
• Les deux disponibles, mais pas partout. Beaucoup de personnes sont affirmées au travail et pas en famille, ou l’inverse. L’estime de soi non plus n’est pas d’un seul bloc : elle peut être haute sur un domaine et basse sur un autre.

Travailler l’une sans l’autre : les deux impasses

Les techniques sans le regard porté sur soi

Les outils de l’affirmation de soi s’apprennent vite. Un refus court, un message en « je », une demande formulée une fois puis répétée sans changer de contenu : ce sont des formes qui se transmettent en quelques séances. Ce que ces formes ne font pas, c’est modifier à elles seules la conclusion que la personne tire de ce qu’elle vient de faire. Un refus peut être tenu correctement et suivi d’une soirée entière passée à en chercher les conséquences. Le comportement a changé, le coût est resté.

Le regard porté sur soi sans les situations

L’inverse a sa propre limite. Comprendre d’où vient un jugement sévère, à quel moment il s’est installé, à quelles voix il emprunte ses formules, cela a une valeur réelle. Mais un jugement sur soi se révise au contact de faits nouveaux. S’il n’y a aucune situation nouvelle, il n’a rien à confronter : il tourne sur lui-même, avec davantage de vocabulaire pour se décrire.

C’est pour cette raison qu’un travail sur l’affirmation de soi et un travail sur l’estime de soi se tiennent rarement séparés très longtemps, même lorsque l’un des deux sert de porte d’entrée.

Par quoi commencer, au général

Aucune règle ne vaut pour tout le monde, et c’est précisément ce qui se discute en entretien. Deux repères issus de la recherche aident cependant à comprendre pourquoi beaucoup de dispositifs entrent par le comportement.

Le premier est une revue publiée en 2003 par Roy Baumeister et ses collègues, qui a passé en revue des décennies de travaux sur l’estime de soi élevée. Leur conclusion est prudente : les corrélations avec les résultats scolaires sont modestes, et une estime de soi élevée ne protège par elle-même ni des conduites à risque ni des comportements agressifs. Les auteurs recommandent de ne pas chercher à l’augmenter dans le vide, mais de la relier à des conduites et à des progrès réels. Autrement dit, une estime de soi ne se décrète pas : elle se nourrit de ce que la personne fait.

Le second repère va dans l’autre sens et empêche de traiter l’estime de soi comme un simple sous-produit. Les travaux d’Ulrich Orth et Richard Robins, synthétisés en 2013, soutiennent qu’une faible estime de soi précède et prédit des symptômes dépressifs plus souvent que l’inverse. Laisser cette dimension de côté n’est donc pas neutre.

Ce que ces deux lectures donnent ensemble est un ordre de travail plutôt qu’une hiérarchie : commencer par ce qui est observable et modifiable, parce que c’est là que des faits nouveaux peuvent apparaître, sans considérer pour autant que le jugement sur soi se réglera tout seul. Aucune méthode ne garantit un résultat, et la rapidité d’évolution varie fortement d’une personne à l’autre.

Une situation fictive, pour rendre la différence visible

La situation qui suit est fictive et composite. Elle ne décrit aucune personne reçue en consultation.

Une personne occupe un poste où elle négocie tous les jours, et le fait sans difficulté apparente. Dans son immeuble, elle n’arrive pas à demander qu’on baisse la musique le soir. Après avoir travaillé la forme de la demande, elle finit par la poser, en deux phrases, sans s’excuser. L’échange se passe bien.

Les deux jours suivants, elle guette un signe d’hostilité dans la cage d’escalier et se demande si elle n’a pas été excessive. Le comportement était en place, le jugement sur elle-même ne l’a pas suivi. C’est la ligne de partage entre les deux objets de cet article : ce qu’elle a fait, et ce qu’elle en a conclu sur elle.

Ce qu’un suivi peut faire, et ce qu’il ne promet pas

Un accompagnement sur ces questions ne consiste pas à distribuer des phrases toutes faites, ni à encourager. Au général, il permet de :

• distinguer, situation par situation, ce qui relève d’une conduite non apprise et ce qui relève du jugement porté sur soi,
• préparer des situations concrètes, les essayer, puis en reprendre le déroulé plutôt que l’impression laissée,
• repérer les conclusions automatiques tirées après un échange, et les comparer à ce qui s’est réellement passé,
• tenir compte du contexte, car certaines limites ne sont pas intérieures : un environnement familial ou professionnel peut sanctionner réellement un refus,
• identifier ce qui relève d’un autre problème, par exemple un épuisement professionnel ou un trouble anxieux, qui demanderait un autre abord.

Ce qu’un suivi ne promet pas : un délai, un niveau d’aisance garanti, ou la disparition de toute appréhension avant une conversation difficile. L’objectif est que l’appréhension cesse de décider à votre place.

Quand en parler à un professionnel

Il n’existe pas de seuil chiffré. Les repères habituellement retenus sont les suivants : des situations évitées de façon répétée, un coût qui se voit ailleurs (sommeil, irritabilité, fatigue), une dévalorisation durable qui ne cède pas aux réussites objectives, ou le constat que les décisions importantes sont prises par d’autres.

Les points d’entrée possibles sont le médecin généraliste, un centre médico-psychologique (sans avance de frais), un psychologue en libéral, ou un groupe quand le format collectif est disponible. La page aide et urgences de ce site rassemble les ressources utiles en cas de besoin immédiat.

Bibliographie

• Haute Autorité de santé, Guide affection de longue durée n° 23. Troubles anxieux graves, juin 2007 (affirmation de soi en section 6.1 ; estime de soi en annexe 2). Consulter le guide
• Centre hospitalier universitaire vaudois, unité de thérapie cognitive et comportementale, Groupe d’affirmation de soi, document de présentation du programme. Consulter le document
• Baumeister R. F., Campbell J. D., Krueger J. I. et Vohs K. D., « Does high self-esteem cause better performance, interpersonal success, happiness, or healthier lifestyles ? », Psychological Science in the Public Interest, vol. 4, n° 1, 2003. Consulter la notice
• Orth U. et Robins R. W., « Understanding the link between low self-esteem and depression », Current Directions in Psychological Science, vol. 22, n° 6, 2013, p. 455 à 460. Consulter la notice
• Fanget F. et Rouchouse B., L’affirmation de soi. Une méthode de thérapie, Odile Jacob, 2007 (référence citée sans lien).

Pour aller plus loin

Si vous reconnaissez l’un de ces fonctionnements et que vous souhaitez en parler, vous pouvez prendre rendez-vous pour un premier entretien en visio, ou m’adresser votre question depuis la même page. Un premier échange sert d’abord à situer ce qui se joue : une conduite à apprendre, un jugement sur soi à reprendre, ou les deux.

Refuser n’est pas d’abord une question de vocabulaire. La plupart des personnes trouvent très bien la phrase juste, mais une heure trop tard. Ce qui se travaille, c’est le moment où le refus se dit, et ce qui vient juste après.

« Je n’arrive pas à dire non » est un motif de consultation très répandu, et souvent sous-estimé par celles et ceux qui le formulent. Dans la pratique, la difficulté porte rarement sur le mot lui-même. Elle porte sur ce qui l’entoure : la sensation physique au moment de refuser, la peur de ce que l’autre va penser, et la culpabilité qui arrive parfois plusieurs heures plus tard, quand plus rien ne justifie l’inconfort.

Cet article décrit des repères généraux et cinq situations courantes, avec les formulations qui tiennent le mieux. Il fait suite à S’affirmer sans s’excuser : ce que l’affirmation de soi n’est pas, qui pose la distinction entre passivité, agressivité et affirmation.

Pourquoi un refus coûte aussi cher

Trois mécanismes se combinent, et il est plus utile de les reconnaître que de se reprocher de ne pas y arriver.

Le premier est un apprentissage. Dans certains environnements familiaux, scolaires ou professionnels, un refus a été suivi de conséquences réelles : reproche, moquerie, mise à l’écart, retrait d’affection. Le lien s’installe entre « je refuse » et « quelque chose de désagréable arrive », et il continue de fonctionner longtemps après que le contexte a changé.

Le deuxième est l’évitement. Accepter fait baisser la tension immédiatement, et ce soulagement est bien réel. C’est précisément ce qui pose problème : chaque acceptation qui fait retomber la pression rend la suivante plus probable, et rend la situation redoutée un peu plus impressionnante. L’Inserm décrit ce cercle pour les conduites d’évitement dans les troubles anxieux, où l’évitement soulage à court terme et entretient la difficulté à long terme.

Le troisième est une confusion de niveau : refuser une demande est entendu comme rejeter une personne. Tant que les deux restent superposés, tout refus prend la dimension d’une rupture, et la culpabilité qui suit devient logique. Séparer les deux est souvent le premier objectif du travail, avant toute technique.

Trois outils qui reviennent dans toutes les situations

Le message en « je »

Il consiste à énoncer ce qui vous concerne (ce que vous constatez, ce que cela produit chez vous, ce que vous demandez) plutôt qu’à qualifier l’autre. « Je ne peux pas ce soir » plutôt que « tu me demandes toujours tout à la dernière minute ». L’intérêt n’est pas la politesse : une phrase qui commence par « tu » appelle une défense, et la discussion se déplace immédiatement sur le procès d’intention, alors que la demande initiale, elle, reste entière.

Le refus court

Plus un refus s’accompagne de justifications empilées, plus il offre de prises. Chaque raison donnée devient un argument à démonter : si vous ne pouvez pas parce que vous gardez un enfant, on vous proposera une solution de garde. Une raison suffit, ou aucune. « Je ne suis pas disponible » est une phrase complète, et le réflexe de la compléter est justement ce qui se travaille.

La technique dite du disque rayé

Formalisée par le psychologue américain Manuel J. Smith dans les années 1970, elle consiste à répéter calmement la même position, à peu près dans les mêmes termes, sans monter le ton et sans ajouter de nouveaux arguments, quelle que soit la manière dont la demande revient. On peut accuser réception de ce que dit l’autre, puis reposer la phrase à l’identique. Ce qui la rend efficace n’est pas la fermeté du ton, c’est la stabilité du contenu : il n’y a plus rien de nouveau à discuter.

Cinq situations, et comment les tenir

Les situations suivantes sont fictives et composites. Elles servent de support, pas de modèle à appliquer tel quel : une formulation ne vaut que replacée dans une relation et un contexte donnés.

1. La demande de dernière minute au travail

Un collègue demande vendredi en fin de journée de reprendre un dossier pour le lundi matin. La réponse affirmée sépare le refus et l’alternative : « je ne peux pas le prendre ce week-end. Je peux m’y mettre lundi en début de matinée. » Proposer une alternative n’est pas une obligation, mais cela évite que le refus soit lu comme un désengagement. Le piège classique est d’ajouter « désolée, vraiment, c’est parce que… » : la phrase se transforme alors en demande d’autorisation.

2. Le service demandé par un proche

Un parent demande un déplacement long, un prêt d’argent, une garde régulière. La difficulté vient de l’histoire de la relation, qui rend le refus beaucoup plus lourd qu’il ne l’est objectivement. Deux repères aident. D’abord, différer la réponse est légitime : « je te réponds demain » vaut mieux qu’un oui immédiat que vous regretterez. Ensuite, le refus peut reconnaître la demande sans l’accepter : « je comprends que tu comptes sur moi, et je ne peux pas prendre ça. »

3. L’invitation que vous n’avez pas envie d’honorer

C’est la situation où la fabrication d’excuses est la plus forte, parce qu’il semble impossible de dire simplement qu’on n’en a pas envie. Or « je ne viendrai pas cette fois, merci de m’avoir proposé » se tient sans mensonge. L’excuse inventée a un coût rarement anticipé : elle doit être maintenue, et elle installe l’idée qu’un refus n’est acceptable que s’il est empêché par une force extérieure.

4. La demande qui revient après un premier refus

C’est la situation type du disque rayé. L’autre reformule, minimise (« ça te prendra dix minutes »), ou invoque la relation (« après tout ce que j’ai fait pour toi »). La règle est de ne pas alimenter : pas de nouvel argument, pas de justification supplémentaire, la même phrase reposée. Si l’insistance se répète malgré un refus clair, la question n’est plus celle de la formulation mais celle du fonctionnement de la relation, ce qui est un sujet différent.

5. Revenir sur un accord déjà donné

Beaucoup de personnes s’interdisent cette possibilité, alors qu’elle règle une bonne partie des oui donnés trop vite. Changer d’avis est un droit ordinaire, et l’annoncer tôt est plus respectueux pour tout le monde qu’un désengagement de dernière minute : « j’ai dit oui un peu vite, je ne vais pas pouvoir, je préfère te le dire maintenant. » Ce droit figure dans la liste des droits dits assertifs formalisée par Manuel J. Smith, avec celui de dire « je ne sais pas ».

Ce que ces techniques ne font pas

• Elles ne garantissent aucun résultat. Un refus bien formulé peut très bien mal se passer. Ce qui dépend de vous est la manière dont la position est posée, pas la réaction de l’autre.
• Elles ne suppriment pas la culpabilité sur le moment. L’inconfort accompagne encore longtemps les premiers refus. Ce que la répétition modifie, progressivement et sans calendrier prévisible, c’est son intensité et sa durée.
• Elles ne conviennent pas aux situations d’emprise, de harcèlement ou de violence. Face à une personne qui ne tient aucun compte des refus, répéter une phrase ne protège pas et peut exposer. Ces situations relèvent d’un accompagnement adapté et, selon les cas, de démarches de protection ou de signalement.
• Ce ne sont pas des techniques d’influence. L’affirmation de soi est née dans le champ du soin. Utilisée pour obtenir quelque chose de quelqu’un, elle change de nature.

Par où commencer

Un travail d’affirmation de soi commence rarement par la situation la plus difficile. Il s’organise par degrés : repérer les situations concernées, les classer du moins au plus coûteux, s’entraîner en jeu de rôle, puis appliquer en partant du bas de la liste. La Haute Autorité de santé cite l’affirmation de soi parmi les composantes des thérapies comportementales et cognitives proposées dans le trouble anxiété sociale, aux côtés de la thérapie cognitive et de l’exposition. Psycom la présente dans les mêmes termes, comme un ensemble de techniques qui s’apprennent.

Le format groupe a un intérêt particulier ici, puisqu’il fournit de vrais interlocuteurs pour les jeux de rôle et montre que la difficulté est largement partagée. Sur ce que produit le collectif, voir Groupes de parole : ce qu’ils apportent, et pourquoi ça marche. Quand l’accumulation de ce qui n’a pas été refusé a déjà produit un épuisement, la question se pose différemment, et le travail commence souvent ailleurs : voir Burn-out : reconnaître l’épuisement professionnel.

Questions fréquentes

• Faut-il refuser plus souvent ? Non. L’objectif n’est pas d’augmenter le nombre de refus, mais de faire en sorte que les oui soient des choix et non des réflexes.
• Et si la relation se dégrade après un refus ? Cela arrive, et c’est une information sur l’équilibre de la relation. Cette éventualité se prépare avant, plutôt que de se découvrir au moment où elle se produit.
• Peut-on travailler cela en visioconférence ? Oui, jeux de rôle compris. Sur les conditions de ce format, voir La thérapie en visio est-elle efficace ?

Sources

• Haute Autorité de santé, Affections psychiatriques de longue durée : troubles anxieux graves (guide affection de longue durée, PDF), section 6.1. Voir aussi la page ALD n° 23, actualisée en janvier 2025.
• Inserm, dossier Troubles anxieux, sur les conduites d’évitement et les thérapies comportementales et cognitives.
• Psycom, Troubles anxieux et phobies : « nous pouvons aussi apprendre des techniques d’affirmation de soi (ou d’assertivité) ».
• Frédéric Fanget et Bernard Rouchouse, L’Affirmation de soi. Une méthode de thérapie, Odile Jacob, 2007.
• Manuel J. Smith, When I Say No, I Feel Guilty, Bantam Books, 1975, traduit en français sous le titre Quand je dis non, je me sens coupable : ouvrage d’origine de la technique dite du disque rayé et de la liste des droits assertifs.

Marie Bézille, psychologue clinicienne. Article à visée informative, qui ne remplace pas un entretien individuel.

Pour aller plus loin

Si ces situations vous parlent et que vous souhaitez en discuter, vous pouvez prendre rendez-vous en visioconférence ou poser votre question depuis la page dédiée. Un premier échange sert à préciser ce qui vous pose problème et à voir si ce type de travail correspond à votre demande.

On imagine souvent l’affirmation de soi comme une question de tempérament : il y aurait ceux qui savent dire les choses, et les autres. C’est une compétence, elle s’apprend, et elle consiste beaucoup moins à s’imposer qu’on ne le croit.

« Je n’arrive pas à m’affirmer » recouvre des réalités assez différentes : ne pas parvenir à refuser, ne pas oser demander, s’excuser d’exister dans une réunion, ou au contraire monter d’un ton dès qu’un désaccord apparaît. Avant de décrire ce qu’est un travail d’affirmation de soi, il est utile de commencer par l’inverse, parce que beaucoup de blocages viennent de là : on renonce à s’affirmer en se faisant de l’affirmation une idée qui, en réalité, n’en est pas une.

Trois façons de répondre à une même situation

La distinction classique, en thérapie comportementale et cognitive, oppose trois modes de réponse. Elle est schématique, mais elle rend visible ce qui se joue dans un échange ordinaire. Situation fictive : une collègue demande, un vendredi à 17 heures, de reprendre un dossier pour le lendemain matin.

La réponse passive

On accepte. On ne dit rien du week-end déjà pris ni du fait que ce dossier n’est pas le sien. Le désaccord existe, mais il reste à l’intérieur. Cette réponse a sa logique : elle évite un risque immédiat, celui du conflit ou du rejet. Son coût est différé, sous forme de ressentiment accumulé, d’une image de soi qui s’abîme, et parfois d’une explosion tardive sans rapport avec l’événement qui la déclenche.

La réponse agressive

On refuse en attaquant : « c’est toujours pareil avec toi », « tu t’y prends encore à la dernière minute ». Le besoin est exprimé, mais au prix de la relation, et le message qui arrive n’est pas celui qu’on voulait faire passer. Variante fréquente, la réponse passive-agressive : on accepte de bouche, puis on traîne, on oublie, on fait mal. Le refus est là, il n’est simplement pas dit.

La réponse affirmée

On dit ce qui est, sans attaquer et sans se justifier longuement : « je ne peux pas ce week-end. Je peux m’y mettre lundi matin en priorité. » Deux éléments sont présents en même temps : l’expression de sa propre position, et la prise en compte de celle de l’autre. C’est exactement la définition retenue par Psycom, qui décrit l’affirmation de soi comme le fait d’exprimer nos émotions et nos besoins tout en respectant ceux des autres.

Ce que l’affirmation de soi n’est pas

• Ce n’est pas obtenir gain de cause. Une demande affirmée peut être refusée. L’affirmation porte sur la manière dont vous formulez votre position, pas sur la réponse de l’autre, qui ne vous appartient pas. Un travail qui promettrait d’obtenir ce que l’on veut ne serait pas un travail d’affirmation de soi.
• Ce n’est pas dire tout ce que l’on pense. La franchise sans filtre relève souvent de l’agressivité. S’affirmer suppose de choisir ce qui est utile de dire, à qui, et à quel moment.
• Ce n’est pas un trait de personnalité. Il s’agit d’un ensemble de comportements sociaux, sensibles au contexte. La même personne peut être très à l’aise pour poser un cadre au travail et incapable de refuser un service à un parent.
• Ce n’est pas de la confiance en soi. Les deux se nourrissent l’une l’autre, mais elles ne se confondent pas, et attendre d’avoir confiance pour s’affirmer conduit le plus souvent à attendre longtemps. Ce point fera l’objet d’un article distinct.
• Ce n’est pas une technique de performance. L’affirmation de soi est née dans le champ du soin, pas dans celui de la négociation commerciale. Son objet est de réduire une souffrance relationnelle, pas d’augmenter un pouvoir d’influence.
• Ce n’est pas une réponse universelle. Face à des situations d’emprise, de harcèlement ou de violence, s’affirmer davantage ne suffit pas et peut exposer. Ces situations relèvent d’un accompagnement spécifique, et parfois de démarches de protection.

Pourquoi on confond affirmation et conflit

Cette confusion a des raisons repérables, et il est plus efficace de les identifier que de se reprocher son propre fonctionnement.

La première tient à l’apprentissage. Dans certains milieux familiaux ou professionnels, exprimer un désaccord a été suivi de conséquences réelles : moquerie, punition, mise à l’écart. Le lien entre « je dis non » et « quelque chose de mauvais arrive » s’installe alors durablement, et continue de fonctionner longtemps après que le contexte a changé.

La deuxième tient à l’évitement. Se taire fait baisser la tension immédiatement. Ce soulagement est réel, et c’est précisément ce qui renforce le comportement : chaque évitement réussi rend le suivant plus probable, et rend la situation évitée un peu plus impressionnante. C’est le même mécanisme que celui décrit dans d’autres troubles anxieux, où l’évitement soulage à court terme et entretient le problème à long terme.

La troisième tient aux modèles disponibles : les exemples visibles de désaccord, dans l’espace public comme sur les réseaux, sont majoritairement agressifs. Il devient logique d’associer « s’affirmer » à « hausser le ton », et de préférer se taire.

Ce que recouvre un travail d’affirmation de soi

L’affirmation de soi n’est pas une école de pensée à part : c’est une composante des thérapies comportementales et cognitives. Le guide de la Haute Autorité de santé consacré aux troubles anxieux graves la cite parmi les prises en charge du trouble anxiété sociale, aux côtés de la thérapie cognitive et de la thérapie d’exposition, et la mentionne parmi les exercices concrets proposés entre les séances.

Concrètement, un travail de ce type s’organise autour de quelques opérations, individuellement ou en groupe :

• repérer les situations précises où l’affirmation manque, plutôt que de raisonner sur un caractère global ;
• identifier ce qui est redouté dans ces situations, et vérifier ce qui se produit réellement ;
• apprendre des formulations, par exemple le message en « je », la demande simple, le refus sans justification interminable ;
• s’entraîner en jeu de rôle, ce qui reste la partie la plus utile et la plus inconfortable ;
• appliquer progressivement dans la vie réelle, en commençant par les situations les moins coûteuses.

Sur le refus en particulier, qui est de loin la situation la plus souvent amenée en consultation, voir Dire non sans culpabiliser : cinq situations et comment les tenir, qui détaille ces formulations et leurs limites.

Le format groupe présente ici un avantage : il fournit des interlocuteurs réels pour les jeux de rôle, et il montre que la difficulté est partagée, ce qui allège la honte qui l’accompagne souvent. Sur ce que produit le collectif, voir Groupes de parole : ce qu’ils apportent, et pourquoi ça marche.

À qui ce travail s’adresse

Il n’existe pas de profil unique. Les motifs sont plutôt des situations : une charge de travail qui augmente parce que les demandes ne sont jamais refusées, une relation familiale où l’on se sent réduit·e à un rôle, un épuisement lié à l’accumulation de ce que l’on n’a pas su dire. Sur ce dernier point, voir Burn-out : reconnaître l’épuisement professionnel.

Une précision s’impose : l’affirmation de soi n’est pas une méthode qui guérit, et aucun résultat ne peut être promis à l’avance. C’est un apprentissage progressif, dont l’effet dépend de la situation de chacun·e et de ce que l’entourage renvoie. Il arrive aussi que le travail fasse apparaître autre chose, une anxiété plus large ou des événements anciens, auquel cas l’accompagnement se réoriente.

Questions fréquentes

• Est-ce que cela veut dire devenir quelqu’un d’autre ? Non. Il s’agit d’élargir un répertoire de réponses, pas de changer de tempérament. Une personne réservée peut être très affirmée.
• Faut-il un diagnostic pour entreprendre ce travail ? Non. La difficulté à s’affirmer est fréquente en dehors de tout trouble constitué. Elle est simplement plus marquée dans certaines situations cliniques, dont l’anxiété sociale.
• Combien de temps cela prend-il ? Aucune durée standard ne peut être annoncée sans connaître la situation. Les protocoles décrits dans la littérature sont structurés en séances successives, avec des exercices entre les rendez-vous.
• Est-ce possible en visioconférence ? Oui, jeux de rôle compris. Sur les conditions de ce format, voir La thérapie en visio est-elle efficace ?

Sources

• Haute Autorité de santé, Affections psychiatriques de longue durée : troubles anxieux graves (guide affection de longue durée, PDF), sections 3.4 et 6.1. Voir aussi la page ALD n° 23, actualisée en janvier 2025.
• Inserm, dossier Troubles anxieux.
• Psycom, Troubles anxieux et phobies.
• Frédéric Fanget et Bernard Rouchouse, L’Affirmation de soi. Une méthode de thérapie, Odile Jacob, 2007.
• Association française de thérapie comportementale et cognitive, présentation de l’association, société professionnelle de référence pour les TCC en France.

Marie Bézille, psychologue clinicienne. Article à visée informative, qui ne remplace pas un entretien individuel.

Pour aller plus loin

Si ces situations vous parlent et que vous souhaitez en discuter, vous pouvez prendre rendez-vous en visioconférence ou poser votre question depuis la page dédiée. Un premier échange sert à préciser ce qui vous pose problème et à voir si ce type de travail correspond à votre demande.

« Je ne vois pas ce que ça m’apporterait d’entendre les problèmes des autres. » C’est souvent la première réaction quand un groupe de parole est proposé. Puis, au bout de deux ou trois séances, la phrase change : « Je croyais que j’étais la seule à faire ça. »

Ce qu’un groupe fait, et qu’un entretien individuel ne peut pas faire

Dans un accompagnement individuel, la personne se confronte à son histoire à travers le regard d’un·e professionnel·le. C’est précieux, mais c’est un regard payé pour être bienveillant, et beaucoup de personnes le savent très bien. Dans un groupe, la reconnaissance vient de quelqu’un qui n’a aucune raison de faire semblant, et qui est passé·e par là. Cela n’a pas le même poids.

Les travaux sur les thérapies de groupe, à la suite d’Irvin Yalom, ont identifié plusieurs mécanismes qui expliquent cet effet :

• l’universalité : découvrir que sa réaction, qu’on croyait honteuse ou anormale, est partagée ;
• l’espoir : voir quelqu’un qui est arrivé un peu plus loin sur le même chemin ;
• l’altruisme : redevenir utile à quelqu’un, ce qui restaure une image de soi souvent abîmée ;
• l’apprentissage interpersonnel : le groupe rejoue en miniature les manières de se lier, et permet de les observer en direct ;
• la cohésion : le simple fait d’avoir un endroit où l’on est attendu·e.

Rompre l’isolement, très concrètement

L’isolement n’est pas seulement une question de nombre de personnes autour de soi. On peut être très entouré·e et n’avoir personne à qui dire cette chose-là. Les proches se fatiguent, s’inquiètent, veulent aider trop vite, ou ne comprennent pas. Dans un groupe, on peut parler sans avoir à ménager celui ou celle qui écoute, sans avoir à traduire, sans avoir à rassurer ensuite.

Le cadre fait tout

Un groupe de parole n’est pas une discussion informelle. Il tient sur quelques règles simples et non négociables :

• la confidentialité stricte de ce qui est dit ;
• le non-jugement, et la liberté de se taire ;
• l’absence de conseils imposés ;
• une régularité et une durée annoncées à l’avance ;
• une ou deux personnes qui animent et garantissent ce cadre.

À qui cela s’adresse

Les groupes fonctionnent particulièrement bien lorsque l’expérience partagée est précise : personnes concernées par un trouble psychique, proches et familles, victimes de violences, personnes endeuillées, aidant·es, professionnel·les exposé·es. J’ai animé des groupes en milieu hospitalier auprès de personnes vivant avec un trouble bipolaire et auprès de leurs proches ; ce qui frappe, dans les deux cas, c’est la vitesse à laquelle la honte baisse.

Un groupe n’est pas un substitut à un suivi individuel, et les deux se combinent très bien. Il y a aussi des moments où ce n’est pas indiqué : en phase aiguë, quand la personne est trop vulnérable pour supporter les récits des autres, ou quand ce qu’elle traverse demande d’abord un espace à elle seule.

Si vous hésitez

On peut venir écouter. La plupart des groupes n’exigent pas de prendre la parole, et personne ne vérifie que vous avez « assez parlé ». La première séance sert souvent uniquement à vérifier qu’on peut y respirer.

Cet article a une visée d’information. Pour savoir si un groupe est adapté à votre situation, le plus simple reste d’en parler en entretien individuel.