S’affirmer sans s’excuser : ce que l’affirmation de soi n’est pas

On imagine souvent l’affirmation de soi comme une question de tempérament : il y aurait ceux qui savent dire les choses, et les autres. C’est une compétence, elle s’apprend, et elle consiste beaucoup moins à s’imposer qu’on ne le croit.

« Je n’arrive pas à m’affirmer » recouvre des réalités assez différentes : ne pas parvenir à refuser, ne pas oser demander, s’excuser d’exister dans une réunion, ou au contraire monter d’un ton dès qu’un désaccord apparaît. Avant de décrire ce qu’est un travail d’affirmation de soi, il est utile de commencer par l’inverse, parce que beaucoup de blocages viennent de là : on renonce à s’affirmer en se faisant de l’affirmation une idée qui, en réalité, n’en est pas une.

Trois façons de répondre à une même situation

La distinction classique, en thérapie comportementale et cognitive, oppose trois modes de réponse. Elle est schématique, mais elle rend visible ce qui se joue dans un échange ordinaire. Situation fictive : une collègue demande, un vendredi à 17 heures, de reprendre un dossier pour le lendemain matin.

La réponse passive

On accepte. On ne dit rien du week-end déjà pris ni du fait que ce dossier n’est pas le sien. Le désaccord existe, mais il reste à l’intérieur. Cette réponse a sa logique : elle évite un risque immédiat, celui du conflit ou du rejet. Son coût est différé, sous forme de ressentiment accumulé, d’une image de soi qui s’abîme, et parfois d’une explosion tardive sans rapport avec l’événement qui la déclenche.

La réponse agressive

On refuse en attaquant : « c’est toujours pareil avec toi », « tu t’y prends encore à la dernière minute ». Le besoin est exprimé, mais au prix de la relation, et le message qui arrive n’est pas celui qu’on voulait faire passer. Variante fréquente, la réponse passive-agressive : on accepte de bouche, puis on traîne, on oublie, on fait mal. Le refus est là, il n’est simplement pas dit.

La réponse affirmée

On dit ce qui est, sans attaquer et sans se justifier longuement : « je ne peux pas ce week-end. Je peux m’y mettre lundi matin en priorité. » Deux éléments sont présents en même temps : l’expression de sa propre position, et la prise en compte de celle de l’autre. C’est exactement la définition retenue par Psycom, qui décrit l’affirmation de soi comme le fait d’exprimer nos émotions et nos besoins tout en respectant ceux des autres.

Ce que l’affirmation de soi n’est pas

• Ce n’est pas obtenir gain de cause. Une demande affirmée peut être refusée. L’affirmation porte sur la manière dont vous formulez votre position, pas sur la réponse de l’autre, qui ne vous appartient pas. Un travail qui promettrait d’obtenir ce que l’on veut ne serait pas un travail d’affirmation de soi.
• Ce n’est pas dire tout ce que l’on pense. La franchise sans filtre relève souvent de l’agressivité. S’affirmer suppose de choisir ce qui est utile de dire, à qui, et à quel moment.
• Ce n’est pas un trait de personnalité. Il s’agit d’un ensemble de comportements sociaux, sensibles au contexte. La même personne peut être très à l’aise pour poser un cadre au travail et incapable de refuser un service à un parent.
• Ce n’est pas de la confiance en soi. Les deux se nourrissent l’une l’autre, mais elles ne se confondent pas, et attendre d’avoir confiance pour s’affirmer conduit le plus souvent à attendre longtemps. Ce point fera l’objet d’un article distinct.
• Ce n’est pas une technique de performance. L’affirmation de soi est née dans le champ du soin, pas dans celui de la négociation commerciale. Son objet est de réduire une souffrance relationnelle, pas d’augmenter un pouvoir d’influence.
• Ce n’est pas une réponse universelle. Face à des situations d’emprise, de harcèlement ou de violence, s’affirmer davantage ne suffit pas et peut exposer. Ces situations relèvent d’un accompagnement spécifique, et parfois de démarches de protection.

Pourquoi on confond affirmation et conflit

Cette confusion a des raisons repérables, et il est plus efficace de les identifier que de se reprocher son propre fonctionnement.

La première tient à l’apprentissage. Dans certains milieux familiaux ou professionnels, exprimer un désaccord a été suivi de conséquences réelles : moquerie, punition, mise à l’écart. Le lien entre « je dis non » et « quelque chose de mauvais arrive » s’installe alors durablement, et continue de fonctionner longtemps après que le contexte a changé.

La deuxième tient à l’évitement. Se taire fait baisser la tension immédiatement. Ce soulagement est réel, et c’est précisément ce qui renforce le comportement : chaque évitement réussi rend le suivant plus probable, et rend la situation évitée un peu plus impressionnante. C’est le même mécanisme que celui décrit dans d’autres troubles anxieux, où l’évitement soulage à court terme et entretient le problème à long terme.

La troisième tient aux modèles disponibles : les exemples visibles de désaccord, dans l’espace public comme sur les réseaux, sont majoritairement agressifs. Il devient logique d’associer « s’affirmer » à « hausser le ton », et de préférer se taire.

Ce que recouvre un travail d’affirmation de soi

L’affirmation de soi n’est pas une école de pensée à part : c’est une composante des thérapies comportementales et cognitives. Le guide de la Haute Autorité de santé consacré aux troubles anxieux graves la cite parmi les prises en charge du trouble anxiété sociale, aux côtés de la thérapie cognitive et de la thérapie d’exposition, et la mentionne parmi les exercices concrets proposés entre les séances.

Concrètement, un travail de ce type s’organise autour de quelques opérations, individuellement ou en groupe :

• repérer les situations précises où l’affirmation manque, plutôt que de raisonner sur un caractère global ;
• identifier ce qui est redouté dans ces situations, et vérifier ce qui se produit réellement ;
• apprendre des formulations, par exemple le message en « je », la demande simple, le refus sans justification interminable ;
• s’entraîner en jeu de rôle, ce qui reste la partie la plus utile et la plus inconfortable ;
• appliquer progressivement dans la vie réelle, en commençant par les situations les moins coûteuses.

Sur le refus en particulier, qui est de loin la situation la plus souvent amenée en consultation, voir Dire non sans culpabiliser : cinq situations et comment les tenir, qui détaille ces formulations et leurs limites.

Le format groupe présente ici un avantage : il fournit des interlocuteurs réels pour les jeux de rôle, et il montre que la difficulté est partagée, ce qui allège la honte qui l’accompagne souvent. Sur ce que produit le collectif, voir Groupes de parole : ce qu’ils apportent, et pourquoi ça marche.

À qui ce travail s’adresse

Il n’existe pas de profil unique. Les motifs sont plutôt des situations : une charge de travail qui augmente parce que les demandes ne sont jamais refusées, une relation familiale où l’on se sent réduit·e à un rôle, un épuisement lié à l’accumulation de ce que l’on n’a pas su dire. Sur ce dernier point, voir Burn-out : reconnaître l’épuisement professionnel.

Une précision s’impose : l’affirmation de soi n’est pas une méthode qui guérit, et aucun résultat ne peut être promis à l’avance. C’est un apprentissage progressif, dont l’effet dépend de la situation de chacun·e et de ce que l’entourage renvoie. Il arrive aussi que le travail fasse apparaître autre chose, une anxiété plus large ou des événements anciens, auquel cas l’accompagnement se réoriente.

Questions fréquentes

• Est-ce que cela veut dire devenir quelqu’un d’autre ? Non. Il s’agit d’élargir un répertoire de réponses, pas de changer de tempérament. Une personne réservée peut être très affirmée.
• Faut-il un diagnostic pour entreprendre ce travail ? Non. La difficulté à s’affirmer est fréquente en dehors de tout trouble constitué. Elle est simplement plus marquée dans certaines situations cliniques, dont l’anxiété sociale.
• Combien de temps cela prend-il ? Aucune durée standard ne peut être annoncée sans connaître la situation. Les protocoles décrits dans la littérature sont structurés en séances successives, avec des exercices entre les rendez-vous.
• Est-ce possible en visioconférence ? Oui, jeux de rôle compris. Sur les conditions de ce format, voir La thérapie en visio est-elle efficace ?

Sources

• Haute Autorité de santé, Affections psychiatriques de longue durée : troubles anxieux graves (guide affection de longue durée, PDF), sections 3.4 et 6.1. Voir aussi la page ALD n° 23, actualisée en janvier 2025.
• Inserm, dossier Troubles anxieux.
• Psycom, Troubles anxieux et phobies.
• Frédéric Fanget et Bernard Rouchouse, L’Affirmation de soi. Une méthode de thérapie, Odile Jacob, 2007.
• Association française de thérapie comportementale et cognitive, présentation de l’association, société professionnelle de référence pour les TCC en France.

Marie Bézille, psychologue clinicienne. Article à visée informative, qui ne remplace pas un entretien individuel.

Pour aller plus loin

Si ces situations vous parlent et que vous souhaitez en discuter, vous pouvez prendre rendez-vous en visioconférence ou poser votre question depuis la page dédiée. Un premier échange sert à préciser ce qui vous pose problème et à voir si ce type de travail correspond à votre demande.