Dire non sans culpabiliser : cinq situations et comment les tenir

Refuser n’est pas d’abord une question de vocabulaire. La plupart des personnes trouvent très bien la phrase juste, mais une heure trop tard. Ce qui se travaille, c’est le moment où le refus se dit, et ce qui vient juste après.

« Je n’arrive pas à dire non » est un motif de consultation très répandu, et souvent sous-estimé par celles et ceux qui le formulent. Dans la pratique, la difficulté porte rarement sur le mot lui-même. Elle porte sur ce qui l’entoure : la sensation physique au moment de refuser, la peur de ce que l’autre va penser, et la culpabilité qui arrive parfois plusieurs heures plus tard, quand plus rien ne justifie l’inconfort.

Cet article décrit des repères généraux et cinq situations courantes, avec les formulations qui tiennent le mieux. Il fait suite à S’affirmer sans s’excuser : ce que l’affirmation de soi n’est pas, qui pose la distinction entre passivité, agressivité et affirmation.

Pourquoi un refus coûte aussi cher

Trois mécanismes se combinent, et il est plus utile de les reconnaître que de se reprocher de ne pas y arriver.

Le premier est un apprentissage. Dans certains environnements familiaux, scolaires ou professionnels, un refus a été suivi de conséquences réelles : reproche, moquerie, mise à l’écart, retrait d’affection. Le lien s’installe entre « je refuse » et « quelque chose de désagréable arrive », et il continue de fonctionner longtemps après que le contexte a changé.

Le deuxième est l’évitement. Accepter fait baisser la tension immédiatement, et ce soulagement est bien réel. C’est précisément ce qui pose problème : chaque acceptation qui fait retomber la pression rend la suivante plus probable, et rend la situation redoutée un peu plus impressionnante. L’Inserm décrit ce cercle pour les conduites d’évitement dans les troubles anxieux, où l’évitement soulage à court terme et entretient la difficulté à long terme.

Le troisième est une confusion de niveau : refuser une demande est entendu comme rejeter une personne. Tant que les deux restent superposés, tout refus prend la dimension d’une rupture, et la culpabilité qui suit devient logique. Séparer les deux est souvent le premier objectif du travail, avant toute technique.

Trois outils qui reviennent dans toutes les situations

Le message en « je »

Il consiste à énoncer ce qui vous concerne (ce que vous constatez, ce que cela produit chez vous, ce que vous demandez) plutôt qu’à qualifier l’autre. « Je ne peux pas ce soir » plutôt que « tu me demandes toujours tout à la dernière minute ». L’intérêt n’est pas la politesse : une phrase qui commence par « tu » appelle une défense, et la discussion se déplace immédiatement sur le procès d’intention, alors que la demande initiale, elle, reste entière.

Le refus court

Plus un refus s’accompagne de justifications empilées, plus il offre de prises. Chaque raison donnée devient un argument à démonter : si vous ne pouvez pas parce que vous gardez un enfant, on vous proposera une solution de garde. Une raison suffit, ou aucune. « Je ne suis pas disponible » est une phrase complète, et le réflexe de la compléter est justement ce qui se travaille.

La technique dite du disque rayé

Formalisée par le psychologue américain Manuel J. Smith dans les années 1970, elle consiste à répéter calmement la même position, à peu près dans les mêmes termes, sans monter le ton et sans ajouter de nouveaux arguments, quelle que soit la manière dont la demande revient. On peut accuser réception de ce que dit l’autre, puis reposer la phrase à l’identique. Ce qui la rend efficace n’est pas la fermeté du ton, c’est la stabilité du contenu : il n’y a plus rien de nouveau à discuter.

Cinq situations, et comment les tenir

Les situations suivantes sont fictives et composites. Elles servent de support, pas de modèle à appliquer tel quel : une formulation ne vaut que replacée dans une relation et un contexte donnés.

1. La demande de dernière minute au travail

Un collègue demande vendredi en fin de journée de reprendre un dossier pour le lundi matin. La réponse affirmée sépare le refus et l’alternative : « je ne peux pas le prendre ce week-end. Je peux m’y mettre lundi en début de matinée. » Proposer une alternative n’est pas une obligation, mais cela évite que le refus soit lu comme un désengagement. Le piège classique est d’ajouter « désolée, vraiment, c’est parce que… » : la phrase se transforme alors en demande d’autorisation.

2. Le service demandé par un proche

Un parent demande un déplacement long, un prêt d’argent, une garde régulière. La difficulté vient de l’histoire de la relation, qui rend le refus beaucoup plus lourd qu’il ne l’est objectivement. Deux repères aident. D’abord, différer la réponse est légitime : « je te réponds demain » vaut mieux qu’un oui immédiat que vous regretterez. Ensuite, le refus peut reconnaître la demande sans l’accepter : « je comprends que tu comptes sur moi, et je ne peux pas prendre ça. »

3. L’invitation que vous n’avez pas envie d’honorer

C’est la situation où la fabrication d’excuses est la plus forte, parce qu’il semble impossible de dire simplement qu’on n’en a pas envie. Or « je ne viendrai pas cette fois, merci de m’avoir proposé » se tient sans mensonge. L’excuse inventée a un coût rarement anticipé : elle doit être maintenue, et elle installe l’idée qu’un refus n’est acceptable que s’il est empêché par une force extérieure.

4. La demande qui revient après un premier refus

C’est la situation type du disque rayé. L’autre reformule, minimise (« ça te prendra dix minutes »), ou invoque la relation (« après tout ce que j’ai fait pour toi »). La règle est de ne pas alimenter : pas de nouvel argument, pas de justification supplémentaire, la même phrase reposée. Si l’insistance se répète malgré un refus clair, la question n’est plus celle de la formulation mais celle du fonctionnement de la relation, ce qui est un sujet différent.

5. Revenir sur un accord déjà donné

Beaucoup de personnes s’interdisent cette possibilité, alors qu’elle règle une bonne partie des oui donnés trop vite. Changer d’avis est un droit ordinaire, et l’annoncer tôt est plus respectueux pour tout le monde qu’un désengagement de dernière minute : « j’ai dit oui un peu vite, je ne vais pas pouvoir, je préfère te le dire maintenant. » Ce droit figure dans la liste des droits dits assertifs formalisée par Manuel J. Smith, avec celui de dire « je ne sais pas ».

Ce que ces techniques ne font pas

• Elles ne garantissent aucun résultat. Un refus bien formulé peut très bien mal se passer. Ce qui dépend de vous est la manière dont la position est posée, pas la réaction de l’autre.
• Elles ne suppriment pas la culpabilité sur le moment. L’inconfort accompagne encore longtemps les premiers refus. Ce que la répétition modifie, progressivement et sans calendrier prévisible, c’est son intensité et sa durée.
• Elles ne conviennent pas aux situations d’emprise, de harcèlement ou de violence. Face à une personne qui ne tient aucun compte des refus, répéter une phrase ne protège pas et peut exposer. Ces situations relèvent d’un accompagnement adapté et, selon les cas, de démarches de protection ou de signalement.
• Ce ne sont pas des techniques d’influence. L’affirmation de soi est née dans le champ du soin. Utilisée pour obtenir quelque chose de quelqu’un, elle change de nature.

Par où commencer

Un travail d’affirmation de soi commence rarement par la situation la plus difficile. Il s’organise par degrés : repérer les situations concernées, les classer du moins au plus coûteux, s’entraîner en jeu de rôle, puis appliquer en partant du bas de la liste. La Haute Autorité de santé cite l’affirmation de soi parmi les composantes des thérapies comportementales et cognitives proposées dans le trouble anxiété sociale, aux côtés de la thérapie cognitive et de l’exposition. Psycom la présente dans les mêmes termes, comme un ensemble de techniques qui s’apprennent.

Le format groupe a un intérêt particulier ici, puisqu’il fournit de vrais interlocuteurs pour les jeux de rôle et montre que la difficulté est largement partagée. Sur ce que produit le collectif, voir Groupes de parole : ce qu’ils apportent, et pourquoi ça marche. Quand l’accumulation de ce qui n’a pas été refusé a déjà produit un épuisement, la question se pose différemment, et le travail commence souvent ailleurs : voir Burn-out : reconnaître l’épuisement professionnel.

Questions fréquentes

• Faut-il refuser plus souvent ? Non. L’objectif n’est pas d’augmenter le nombre de refus, mais de faire en sorte que les oui soient des choix et non des réflexes.
• Et si la relation se dégrade après un refus ? Cela arrive, et c’est une information sur l’équilibre de la relation. Cette éventualité se prépare avant, plutôt que de se découvrir au moment où elle se produit.
• Peut-on travailler cela en visioconférence ? Oui, jeux de rôle compris. Sur les conditions de ce format, voir La thérapie en visio est-elle efficace ?

Sources

• Haute Autorité de santé, Affections psychiatriques de longue durée : troubles anxieux graves (guide affection de longue durée, PDF), section 6.1. Voir aussi la page ALD n° 23, actualisée en janvier 2025.
• Inserm, dossier Troubles anxieux, sur les conduites d’évitement et les thérapies comportementales et cognitives.
• Psycom, Troubles anxieux et phobies : « nous pouvons aussi apprendre des techniques d’affirmation de soi (ou d’assertivité) ».
• Frédéric Fanget et Bernard Rouchouse, L’Affirmation de soi. Une méthode de thérapie, Odile Jacob, 2007.
• Manuel J. Smith, When I Say No, I Feel Guilty, Bantam Books, 1975, traduit en français sous le titre Quand je dis non, je me sens coupable : ouvrage d’origine de la technique dite du disque rayé et de la liste des droits assertifs.

Marie Bézille, psychologue clinicienne. Article à visée informative, qui ne remplace pas un entretien individuel.

Pour aller plus loin

Si ces situations vous parlent et que vous souhaitez en discuter, vous pouvez prendre rendez-vous en visioconférence ou poser votre question depuis la page dédiée. Un premier échange sert à préciser ce qui vous pose problème et à voir si ce type de travail correspond à votre demande.